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一念一心痛,一情一生殇。一花一世界,一树一菩提。一诗一盏茶,一坐一生静。

 
 
 

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【转载】[引用]太极拳的基本功怎样练?  

2014-02-10 07:53:00|  分类: 佛学太极 |  标签: |举报 |字号 订阅

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太极拳的基本功怎样练?


     太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时,必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领,不断加深体会,加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。每天不论早晚,抽一点时间站桩,每天站30分钟以上。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
    下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功,提供给读者作参考。
    (1)肩臂功。
    1)耸肩沉肩:
    ①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
    要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
    2)开肩合肩:
    ①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
    要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸
    3)前后转肩:
    前转肩:
    ①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。    要求:双肩放松,转动快而均匀。
    后转肩:
    ①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
    要求:同前转肩。
    左右交叉前后转肩:
    ①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
    要求:同前、后转肩。
    4)臂挤圆:
    ①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以圆之势向前挤迫。③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
    要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
    (2)腰功。
    1)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
  ①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
  要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
  侧俯:
  ①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
    要求:同前俯。
    2)转腰:
    ①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
    要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
    3)扭腰:
    ①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
    要求:双脚基本不动。
    (3)腿功。
    1)压腿:
    正压:
    ①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

 

     侧压:
    ①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
    压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
  仆步压:
  ①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
    要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
  2)耗腿:
  一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。
    要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。
    3)扳腿:
    前俯扳脚:
    ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
  要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
  独立抱腿:
  ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习(图3-32)。

    要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
  4)前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间
(数分钟),轮换另一侧(图3-33)。

  要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
  5)踢腿:
  前踢:
  ①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后,  (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

    要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。
  斜踢:
  ①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。
    要求:同前踢。
    弹踢:
    ①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。
    要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
    外摆腿:
    ①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
    要求:①挺胸、直背、平肩、松胯、双腿伸直;②外摆腿踢腿要高,外摆的幅度要大。
    (4)桩功。
    1)浑圆桩:
    ①双脚开立与肩同宽,双腿屈膝略蹲;②双臂屈肘平举于体前,成弧形,双手心向内,虎口张开。

    要求:①沉肩、垂肘、松腰、松胯,尾闾中正,悬顶正容;②呼吸自然,最好能做均匀缓慢的腹式呼吸。
  2)弓步桩:
  ①双手叉腰;②左(右)脚向前一步,左(右)腿屈膝半蹲;右(左)腿在后挺膝伸直,右(左)脚尖外撇,双脚掌俱着地(图3-36)。

  要求:①挺胸、直背、塌腰,保持腹式呼吸;②双脚抓地,脚跟不离地,  3-36弓步桩  后脚脚掌外缘不得掀起;③初时静站2~3分钟,以后逐渐  延长。
  3)虚步桩:
  ①双手叉腰,右(左)脚转向右(左)斜前方与左(右)脚成450角,上体随之向右(左)半转;②左(右)脚向正前方迈出一步,以脚尖或前脚掌虚贴地面,双腿均屈膝半蹲。

  要求:①右(左)腿支持全身的重量,左(右)脚不能踏实;②直体、宽胸、敛臀,自然腹式呼吸;③初时静站l2分钟,然后逐渐延长。
  4)三体式桩:
    ①立正预备,右(左)脚转向右(左)斜前方与左(右)脚成450角,上身随之半面向右(左)转。②左(右)脚向前迈出一步,膝微屈,全脚扣地;右(左)腿屈膝半蹲;左(右)手直出,肘微屈,高与胸平;右(左)手屈肘位于腹前;双手心均朝下,眼看前手。

    要求:①虎口撑圆,5指微屈,松肩,垂肘,头顶要平,颈要竖直,胸要松,背要舒,腹要舒松自然,腰、脊正直,臀要自然内收,膝要略为内扣;身体重心线落于后腿,脚跟前后相对,用鼻呼吸,意气下沉于丹田。②初时静站2~3分钟,然后逐渐增加。双腿应轮换位置练习。 

 

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